¿Qué es el omega 3?

¿Qué es el omega 3?
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¿Qué es el omega 3?

Los ácidos grasos conocidos como Omega 3, son esas grasas que se encuentran generalmente en los aceites marinos y en los vegetales. Son ácidos grasos conocidos como poliinsaturados y cuentan con un doble enlace en el tercer átomo de carbono a partir del extremo de la cadena de carbono. Se sabe que los ácidos Omega 3 son de una importancia vital para el buen funcionamiento del organismo. Se consideran como ácidos grasos esenciales, ya que no pueden ser sintetizados por el cuerpo humano, además son en gran manera importantes para el correcto funcionamiento del metabolismo. Los mamíferos no pueden sintetizar los ácidos grasos Omega 3, lo que se explica por la limitada capacidad para formar los ácidos grasos en una cadena larga, además la capacidad del organismo para hacer los ácidos grasos Omega 3 puede llegar a ser alterada por el proceso de envejecimiento. Es por esto que los especialistas en la salud aconsejan el buscar la ingesta de alimentos que sean ricos en éstas grasas para así evitar posibles complicaciones en la salud de la persona.

Las fuentes más comunes, en las que se pueden encontrar a los Omega 3, incluyen los aceites de pescado, el aceite de algas, el aceite de calamar, el aceite de huevo, así como algunos aceites vegetales, como el de Sacha Inchi, aceite de linaza, el de cáñamo, y el aceite de Echium. Es de mencionar que algunos estudios de caso han demostrado que el consumo de los Omega 3 aporta grandes beneficios para el cerebro, asimismo se han encontrado buenos efectos en las mujeres embarazadas, particularmente en el desarrollo del bebé. También se han encontrado efectos sobre los estados depresivos y algunos niños en edad escolar han aumentado su rendimiento luego de ingerir alimentos o complementos alimenticios de Omega 3, la ingesta en forma de pastillas se recomienda que sea bajo control médico ya que existen algunas condiciones en las que si se pasa de la dosis pueden presentarsealgunas complicaciones.

¿Que es el EPA DHA?

EPA DHAEl ácido EPA DHA es considerado como un ácido graso esencial que se encuentra presente en los peces de agua fría. Los EPA DHA son grasas altamente saturadas que contienen 5 y 6 dobles enlaces en su cadena estructural. Son nutrientes vitales y ayudan en gran manera para mantener la función saludable del cerebro y la retina, ya que ayudan a la formación de los transmisores de las neuronas, como en el caso de la fosfatidilserina, muy importante para la función cerebral. El DHA se encuentra presente en la retina del ojo y es es necesaria para la función normal del ojo. Se sabe también que el EPA DHA se convierten en hormona como en las sustancias conocidas como prostaglandinas, que ayudan a regular la actividad celular así como en mantener una sana función cardiovascular.

Es de mencionar que el DHA juega un papel importantísimo durante el desarrollo fetal, y es que altas concentraciones de DHA se encuentran presentes en el cerebro y van aumentando en el cerebro infantil (de un 300 a un 500%) durante el último trimestre del embarazo. Es por esto que el añadir la ingesta de DHA en la dieta de la mujer embarazada puede resultar muy benéfico para el correcto desarrollo del feto. Cabe señalar que las personas mayores también encuentran grandes beneficios con la ingesta de EPA DHA, ya que conforme vamos envejeciendo, el cuerpo va formando menos EPA DHA, lo que puede causar una baja en las funciones tanto mentales como cognitivas, razón por la cual su ingesta puede ayudar con anormalidades mentales de la edad, como es el caso de la demencia y la enfermedad de Alzheimer. Otros beneficios que ofrece la ingesta de EPA DHA es que funciona como fuente de energía que ayuda a aislar al cuerpo contra la pérdida de calor, por lo que evita que la piel se seque y sufra de descamación, además que amortigua tanto a los tejidos como a los órganos vitales.

Propiedades del omega 3

La ingesta del ácido graso Omega 3 es muy importante ya que nuestro cuerpo no lo crea, todas las otras grasas no son tan esenciales como el Omega 3, razón por la cual no se necesitan para la función adecuada de la salud. El Omega 3 es extremadamente sensible a la luz, al oxígeno y al calor, es por esto que se puede dañar fácilmente. Dentro de sus más grandes propiedades, no sólo se encuentran las evidentes y relacionadas con el buen funcionamiento del organismo, también se sabe que sus propiedades de tipo terapéutico han sido científicamente demostradas.

Por ejemplo, en el campo de cardiología, los Omega 3 se encargan de bajar los niveles de grasa en la sangre, del colesterol, así como regular la presión arterial. Previene además la formación de los grumos que son responsables en la coagulación de las plaquetas, por lo que mejoran el flujo de la sangre. También han demostrado contar con propiedades antiinflamatorias en las articulaciones, así como en las vías respiratorias, por lo que ayudan directamente a controlar las enfermedades reumáticas, así como la bronquitis y el asma. En un enfoque dermatológico, los Omega 3 se sabe que mejoran la condición de la piel que se encuentra seca y además envejecida de manera prematura, se ha demostrado que mejoran las enfermedades de eccema y de psoriasis. Incluso sus propiedades han mostrado efectividad en aspectos como el cabello dañado y seco. Se sabe que el Omega 3 junto con la combinación de suplementos alimenticios ricos en luteína es de gran beneficio para prevenir las cataratas, el glaucoma y la degeneración de la mácula.

Finalmente, estudios recientes han demostrado que los Omega 3 ayudan a reducir la intensidad de las reacciones alérgicas. En la migraña ayudan a reducir su intensidad y su frecuencia. Con respecto a la esclerosis múltiple se ha demostrado que son capaces de aliviar los síntomas, así como en retardar el progreso de la enfermedad.

Beneficios

Existen muchos beneficios para la salud derivados de los ácidos grasos Omega 3. Las investigaciones de los especialistas han demostrado que los Omega 3 ayudan a mejorar la salud del corazón y a disminuir los triglicérido, otros estudios han demostrado que pueden ayudar con enfermedades como la depresión, la artritis reumatoide, entre otros. Los Omega 3 son considerados como ácidos grasos esenciales, mismos que se necesitan para que el cuerpo humano funcione correcta y normalmente. Es debido a que éstos ácidos grasos no se generan en el cuerpo, que necesitamos obtenerlos a través de la ingesta en nuestra dieta diaria. Los Omega 3 cuentan con una importante serie de beneficios para la salud. Se cree que juegan un papel importante en la reducción de la inflamación de todo el cuerpo, como es el caso de los vasos sanguíneos, las articulaciones y otras partes.

Numerosos estudios han demostrado que los beneficios del Omega 3 también incluyen la reducción de los altos niveles de triglicéridos, lo cual es altamente benéfico para la salud, ya que los altos niveles de triglicéridos son un factor de riesgo muy grande para las enfermedades del corazón. Los ácidos grasos Omega 3 también han ayudado a reducir el riesgo general de muerte producida por las enfermedades del corazón, puede reducir las arritmias, así como reducir el riesgo de un ataque al corazón así como la reducción del accidente cerebrovascular. Asimismo ha ayudado en combinación con el tratamiento de la artritis reumatoide, para reducir significativamente el dolor de las articulaciones y la rigidez. Es de mencionar que algunos investigadores han encontrado que las culturas que comen alimentos que contienen altos niveles de Omega 3 tienen menos niveles de depresión, también se han encontrado reducciones en los síntomas depresivos relacionados con el trastorno bipolar. Finalmente los beneficios del Omega 3 también se relacionan con la salud prenatal, ya que diferentes estudios han demostrado que los suplementos de Omega 3 durante el embarazo han aumentado la salud en las mujeres embarazadas y en el desarrollo de sus hijos, ya que parece ser que sus beneficios se extienden al desarrollo visual y neurológico en los niños.

Alimentos con omega 3

Los alimentos con Omega 3 son básicos para la salud y para el buen funcionamiento del organismo, se sabe que los alimentos ricos en Omega 3 ayudan en diferentes aspectos del cuerpo humano, como por ejemplo la reducción de la inflamación, el mantener la correcta coagulación de la sangre, así como la prevención de varias enfermedades del sistema cardiovascular y circulatorio. Los consejos relacionados con los alimentos con Omega 3 incluyen las siguientes recomendaciones:

  • Preferir el aceite de soja o de canola para la cocción y preparación de los alimentos.
  • Hacer de dos o tres comidas de pescado por semana, donde se aconseja elegir el pescado azul, como el salmón, las sardinas y la caballa, ya que cuentan con un alto contenido de Omega 3.
  • El pescado se puede acompañar de algunas hortalizas para complementar los nutrientes en una buena dieta.
  • La adición de una cucharadita de linaza molida al yogur, a la ensalada o a los cereales resulta benéfico por las cantidades de Omega 3 que contiene. Lo mismo se puede hacer con las nueces, se pueden añadir al yogur, a los cereales o a las ensaladas.
  • Algunos productos en el mercado se encuentran enriquecidos con ácidos grasos Omega 3, como
  • La leche, el yogur, la margarina, entre otros. Sin embargo estos productos no reemplazan a la ingesta de los peces.
  • Una lista más completa de los peces que son ricos en Omega 3 son; el atún fresco o congelado, el tiburón, el pez espada, el pez reloj anaranjado, el pez marlin.

Los alimentos con Omega 3 pueden aportar muchos beneficios para la salud de la persona, como la reducción de la inflamación en todo el cuerpo, mejoras en la coagulación de la sangre, permite la fluidez en las membranas celulares, también los alimentos con Omega 3 ayudan a reducir la cantidad de los lípidos que circulan en el torrente sanguíneo, como es el caso del colesterol y de los triglicéridos.

Tipos de Omega 3

Omega 369

Toda la grasa se encuentra compuesta de ácidos grasos, mismos que se encuentran compuestos de cadenas de carbono, hidrógeno y átomos de oxígeno. Al llegar al nivel molecular es posible observar que los ácidos grasos cuentan con largas cosas que a su vez se van doblando hacia diferentes direcciones; algunas son rectas como una flecha, sin la presencia de dobles enlaces, éstos son los ácidos grasos conocidos como saturados. Otro grupo cuenta con diferentes números de enlaces dobles que se doblan en distintos grados, es aquí donde se incluyen las grasas conocidas como no saturadas, o monoinstauradas -con doble enlace- así como las poliinstaturadas -más de un doble enlace.

Por su parte los ácidos grasos Omega 9 son los ácidos grasos que se encuentran de manera más abundante presentes en la naturaleza, y no son muy escasos en nuestra dieta diaria, éstos ácidos grasos son utilizados por el cuerpo como un sustituto de ácidos grasos Omega 3 y 6, si es que éstas grasas esenciales no se encuentran presentes, sin embargo no representan el reemplazo ideal por lo que el cuerpo podría sufrir eventualmente por la ausencia de los ácidos grasos originales.

Omega 6

El ácido graso Omega 6 forma parte de los ácidos grasos poliinsuturados, mismos que se encuentran en la mayoría de los aceites vegetales, las semillas y los granos. También es posible encontrarlos en ciertos tipos de carne o en los huevos, siempre en cantidades variables y dependiendo de la alimentación. El Omega 6 forma parte de los ácidos grasos considerados como esenciales, ya que son altamente necesarios para el cuerpo, pero que no son sintetizados por el mismo.

Los lípidos que se encuentran presentes en el ácido graso Omega 6, cuentan con un doble enlace en la cadena de carbono, misma que se cuenta desde el extremo carboxilo hacia el contrario, y que se encuentra situado en el sexto enlace de carbono. El ácido linoleico es considerado como el más pequeño de los ácidos Omega 6, es también considerado como el precursor de otro ácidos que pueden ser sintetizados a partir del ácido linoleico. Es así que el cuerpo humano es capaz de metabolizar el ácido araquidónico -de gran importancia fisiológica- siempre y cuando el ácido linoleico sea lo suficientemente abundante en la dieta de una persona.

Una serie de investigaciones médicas han manifestado que los altos niveles de ácidos grasos Omega 6 en relación con los ácidos grasos Omega 3 pueden dar por resultado la aparición de enfermedades, entre las que se encuentra la enfermedad cardiovascular. Generalmente la dieta occidental cuenta con una cantidad de hasta 10 veces más de ácidos Omega 6 en relación con los ácidos Omega 3. Es por esto que se recomienda una alimentación que contenga una proporción de 5 a 1 (5 para el Omega 6 y 1 para el Omega 3). Es así que se logra el adecuado equilibrio que ayudará a que una persona no sólo esté completamente sana, sino también para prevenir los riesgos de enfermedades, casi siempre relacionadas con el sistema cardiovascular.

Omega 9

Los especialistas en la salud manifiestan que la mitad de la grasa que consumimos debe provenir de los ácidos grasos Omega 9, los ácidos grasos como monoinsasutrados. Éstos cuentan con una cade de átomos de carbono que están compuestos por una molécula que cuenta con solo un doble enlace, a diferencia de los ácidos grasos poliinsaturados -Omega 3 y Omega 6- que incluyen dos o más. El ácido graso Omega 9 es conocido como el ácido oleico y que es producido por el cuerpo a partir de la grasa saturada, y que además se encuentra asociado con muchos alimentos, donde las aceitas y el aceite de oliva ocupan un lugar importante, al ser consideradas grandes fuentes de Omega 9.

Los aceites ricos en grasas monoinsaturadas -como el Omega 9- son capaces de soportar el calor, debido a que cuentan con un alto punto de humo, es por esto que son ideales para cocinar, así como la mejor opción para hornear. Los expertos en nutrición recomiendan el aceite de oliva no virgen así como el refinado aceite de canola para cocinar, ya que un aceite de oliva virgen cuenta con mucho más humo, lo que resulta poco benéfico para la salud, éste aceite de oliva virgen es mejor para ser usado en las ensaladas. Por otra parte, las principales fuentes alimenticias que incluyen el Omega 9, son las nueces, los cacahuates y el ya mencionado aceite de oliva.

Tal y como sucede con otros ácidos grasos moninsaturados, los ácidos grasos Omega 9 han demostrado efectos benéficos en contra de las enfermedades cardiovasculares debido a su acción directa sobre el colesterol, de la misma manera han mostrado ser muy positivos para reducir el riesgo de la hipertensión. Otros estudios han demostrado que un consumo alto en aceitunas y en aceite de oliva han reducido el riesgo de cáncer de mama, de próstata y de colón. Es de mencionar que dichos resultados demostraron los beneficios de consumir dichos alimentos, aunque es de mencionar que el aceite de oliva es también rico en antioxidantes, lo que también es posible que ayude a disminuir el riesgo de cáncer.

Cápsulas de omega 3

CÁPSULAS DE OMEGA 3Las cápsulas de Omega 3 son aquéllos suplementos vitamínicos. Los ácidos grasos Omega 3, son un grupo de ácidos grasos poliinsaturados que son considerados como esenciales para la salud en general, pero que no pueden ser producidos por el cuerpo. Dentro de ellos se incluyen el ácido alfa-linoleico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). Se ha encontrado que la ingesta diaria de unas 3 cápsulas de Omega 3 puede tener resultados benéficos, pero también se aconseja siempre consultar con el médico de cabecera antes de añadirlos al régimen diario de alimentación.

Las cápsulas de Omega 3 han demostrado ser eficaces en la reducción de los niveles de triglicéridos. Los altos niveles de triglicéridos generalmente se asocian con las enfermedades del corazón, es por esto que es altamente necesario mantenerlos dentro de los niveles del rango normal. Las cápsulas que incluyen aceite de pescado -rico en Omega 3- han demostrado ante las autoridades de la salud, el ayudar en la reducción de los triglicéridos, generalmente la dosis debe ser vigilada por un médico, para evitar el riesgo de sangrado por tomar dosis más altas o inapropiadas. El colesterol malo, es aquél que termina por pegarse en las paredes arteriales, acumulándose en las arterias del corazón y bloqueando el flujo de la sangre, lo que da por resultado la enfermedad arterial coronaria. Ls cápsulas de Omega 3 pueden ayudar a disminuir el colesterol malo. Además ayudan a mantener el corazón sano y libre de enfermedades, ayudando a reducir el riesgo de sufrir un ataque al corazón. Lo mismo para las personas que sufren de hipertensión, las cápsulas de Omega 3 han demostrado disminuir ligeramente la presión arterial, ya que ayudan a que las arterias se expandan, dando por resultado una presión arterial más baja. Finalmente, las cápsulas de Omega 3 también han demostrado ser buenas en el alivio de los síntomas de la artritis reumatoide, ya que el tomar las cápsulas puede ayudar a reducir la inflamación y la rigidez en las articulaciones.

Ha sido durante los últimos años que muchas personas han recurrido a los suplementos de aceite de pescado en su presentación en cápsulas, y es que los suplementos de aceite de pescado son altamente benéficos tanto para las personas sanas como para aquéllas que sufren de enfermedades del corazón. El Omega 3 en cápsulas contiene el ácido docosahexaenoico (DHA) así como el ácido eicosapentaenoico

(EPA), ácidos grasos importantes que sirven para la prevención y para el tratamiento de las cardiopatías. Los resultados han demostrado que las Omega 3 cápsulas han resultado eficaces en los siguientes aspectos:

  • La disminución de la presión arterial.
  • La disminución de la velocidad del desarrollo de la placa al interior de las arterias.
  • La reducción de los triglicéridos.
  • La reducción del riesgo del ataque cardíaco y del accidente cerebrovascular.
  • La disminución del riesgo de muerte súbita cardíaca en personas que padecen de enfermedades del corazón.
  • La reducción de las alteraciones del ritmo cardíaco.

Es por esto que las autoridades en salud han recomendado la ingesta de las Omega 3 cápsulas para obtener los beneficios saludables para el corazón en dosis regulares. Es de mencionar que se recomiendan hasta 3 gramos de aceite de pescado al día, por lo que la toma de las cápsulas se debe limitar a dicha cantidad. Esto en parte por los efectos secundarios como es un aliento a pescado, malestar estomacal, náuseas, entre otros. Pero también porque el tomar más de 3 gramos de aceite de pescado puede aumentar el riesgo de sangrado. Si una persona desea tomar dosis más altas de Omega 3 cápsulas, lo primero que tiene que hacer es hablar con su médico de confianza, quien le puede guiar en la mejor manera para complementar su dieta. Las personas que cuentan con niveles muy altos de triglicéridos pueden obtener medicamentos especiales -que contienen Omega 3- haciendo uso de una receta médica.

Ácidos grasos de Omega 3

Tanto el ácido Omega 3 como el ácido Omega 6 son ácidos grasos poliinsaturados que son considerados como esenciales, pero que el cuerpo no fabrica por sí mismo. El ácido Omega 3, es conocido como el ácido alfalinolénico y se encuentra presente en las nueces, en el aceite de linaza, así como en el aceite de canola. El ácido Omega 6 es conocido como ácido linoleico, y se encuentran en los aceites de girasol y de maíz. Es de mencionar que en la mayoría de los países occidentales, el equilibrio entre el consumo de ácido Omega 3 y Omega 6 está lejos de ser un verdadero equilibrio, ya que la mayoría de las personas tienden a consumir 20 veces más del Omega 6 que del Omega 3, cuando en realidad el consumo es no más de 4 veces Omega 6 que de Omega 3.

El restaurar el equilibrio entre el ácido omega 3 y 6 es necesario porque el consumo excesivo de ácidos grasos Omega 6 provoca que la sangre fluya menos, lo que causa problemas de inflamación, así como el incremento del riesgo de cáncer y de derrame cerebral. Además el consumo excesivo de ácidos Omega 3 tiende a hacer que la sangre fluya más y esto puede causar un aumento en el riesgo cerebrovascular, así como aumentar el riesgo del accidente cerebrovascular hemorrágico.

La pregunta que muchas personas se hacen es cómo hacer para restaurar el equilibrio, donde cabe señalar que esto se logra conociendo lo que se come y prestar atención a las cantidades que se ingieren, el visitar a un experto en nutrición no está de más, ya que ellos podrán desarrollar un plan especial de alimentación para cada persona en particular, mismo que se ajustará a sus actividades, estilo de vida y generalidades como sexo y edad. Sin embargo, de manera general los especialistas en la salud, afirman que la ingesta recomendada para lograr el equilibrio en el ácido Omega 3 y 6 es tomar 1,4 a 1,8% de la ingesta calórica con respecto al Omega 3, mientras que para el Omega 6 se recomienda tomar un máximo de 5% de la ingesta calórica.

Los ácidos grasos Omega 3 comenzaron a llamar la atención de casi todos los especialistas en la salud y en nutrición desde hace varios años debido a los muchos beneficios que se encontraron con respecto al impacto directo en la salud no sólo cardiovascular sino también para las hormonas, el cerebro y el sistema inflamatorio. Los ácidos grasos Omega 3 forman parte de la familia de las grasas conocidas como poliinsaturadas, mismas que han demostrado ser esenciales para el desarrollo y para el correcto funcionamiento del cuerpo humano. Es debido a que nuestro cuerpo no los puede fabricar que debemos buscar la forma para consumirlos con respecto a nuestras necesidades. Las principales fuentes de ácidos grasos Omega 3 se dividen en 2 categorías principales:

  1. Las fuentes de origen marino (EPA y DHA): Los ácidos grasos Omega 3 en ésta categoría se encuentran en los pescados grasos como el arenque, el atún rojo o blanco, la caballa, las sardinas, la trucha y el salmón.
  2. Las fuentes de tipo vegetal (ALA): Los ácidos grasos Omega 3 en ésta categoría se encuentran en las nueces, en el lino, en el cáñamo, así como en la soja.

Se sabe que la ingesta de los ácidos grasos Omega 3 de origen marino tiene efectos importantes, en particular en la salud cardiovascular, se ha encontrado que los triglicéridos en la sangre disminuyen; se

previene la formación de coágulos en la sangre -lo que generalmente bloquea a los vasos sanguíneos-; tienen un gran efecto antiinflamatorio; así como la creación de una importante protección en la pared arterial. Por otra parte, se sabe que algunos ácidos grasos Omega 3 provenientes de fuentes vegetales -ALA- se convierten en EPA y DHA, la conversión termina por ser ineficiente, es por esto que los pescados siguen representando la mejor fuente de los ácidos grasos Omega 3 6 9, también es de mencionar que los ácidos ALA sí son buenos para satisfacer las necesidades diarias de los Omega 3.

Omega 3 y colesterol

Más allá de los niveles del colesterol total en la sangre, son las proporciones de colesterol bueno y malo lo que puede predisponer a la enfermedad cardiovascular. Es aquí donde el Omega 3 juega un papel verdaderamente importante ya que ayuda a estabilizar la relación entre el colesterol bueno y el colesterol malo, en relación con el total.

Fue a partir de los años sesenta cuando se fue descubriendo gradualmente la relación existente entre la enfermedad cardiovascular, el consumo de lípidos -grasas- y el colesterol en la sangre. Es de mencionar que una dieta rica en grasas promueve directamente la presencia del colesterol en la sangre. Es aquí donde varios estudios mostraron que el colesterol total (suma del bueno con el malo) puede ser un pobre marcador de riesgo con respecto a una enfermedad cardiovascular. Lo que se debe buscar es hacer énfasis en las proporciones del colesterol bueno (HDL) y el colesterol malo (LDL), ya que cuanto mayor es el bueno, el malo será menos y por ende se corre menos riesgo de una enfermedad cardiovascular.

El exceso de las grasas saturadas -como la mantequilla, carnes grasas y productos industriales- aumenta el colesterol malo, es por esto que en la alimentación diaria las grasas no deben superar el 25%. Los ácidos grasos monoinsaturados -como el aceite de oliva y de las carnes de aves de corral- disminuyen el colesterol malo y aumentan el colesterol bueno. Por su parte, los ácidos grasos Omega 3 -ácidos poliinsaturados- tienen un gran impacto sobre el colesterol, lo que además ha sido documentado y demostrado. Y es que el Omega 3 cuenta con un efecto protector cardiovascular, además tiene una poderosa acción antiinflamatoria, lo que ayuda a proteger contra la aterosclerosis y contra los depósitos de colesterol en la pared interna de las arterias. Dependiendo del nivel de consumo de los ácidos grasos Omega 3 se pueden reducir los triglicéridos presentes en la sangre, además se sabe que reducen el colesterol malo, el causante directo de la aterosclerosis.